Pour bien courir l’hiver, voici des conseils de pros

L’hiver, la question n’est pas de savoir si on va courir ou non. C’est plutôt de savoir comment bien se préparer pour aller courir! Voici des conseils de pros pour faire les bons ajustements et s’assurer d’être prêt à affronter le défi 24h Tremblant!

Un texte de Stéphanie Côté, nutritionniste et rédactrice en chef adjointe de Distances+

Diminuer l’intensité et la durée

L’athlète Sarah Bergeron-Larouche est l’une des meilleures coureuses de trail au Québec. Pour cette ex-fondeuse, faire du sport l’hiver est naturel. Qu’il fasse 5 degrés Celsius ou -25, elle sort jouer dehors.

Cela dit, « quand il fait très froid, ce n’est pas une bonne idée de faire des intervalles. À répétition, on peut développer des problèmes, car ça endommage les bronches », prévient Sarah.

Courir par intervalles est une méthode d’entraînement qui alterne des phases d’accélération et des phases modérées. À partir d’environ -15, elle court donc uniquement à intensité modérée, afin de protéger ses poumons.

Sarah ajuste également la durée de ses entraînements. « Courir l’hiver est plus exigeant, alors ce n’est pas nécessaire de courir aussi longtemps que d’habitude. Un entraînement de deux heures devient un entraînement d’une heure et demie », dit-elle.

Sensations plutôt que vitesse

Qu’est-ce qui rend la course par temps froid plus exigeante? Notre fournaise interne! Le médecin et coureur Simon Benoit explique que le corps doit produire de la chaleur pour combattre le froid. « La dépense énergétique est nettement plus élevée à cause de cela », dit-il. Greloter et avoir la chair de poule résultent de contractions musculaires et exige donc de l’énergie.

Puisque le corps consacre beaucoup d’énergie à se tenir au chaud, il en reste moins pour se propulser sur les sentiers. « Courir l’hiver est non seulement plus exigeant, mais aussi moins rapide », en conclut Simon Benoit.

Gare à la chaussée

Le froid explique en partie cette baisse de vitesse, mais il y a une autre explication assez évidente, rappelle le coureur d’ultra-trail David Jeker : les conditions de la chaussée ou des sentiers.

« On glisse un peu, la route n’est pas parfaitement dégagée ou on enfonce dans la neige », résume l’athlète qui ne se laisse toutefois arrêter par ces facteurs. À part le verglas, aucune condition météorologique n’a le dernier mot sur son entraînement! Il faut tout simplement développer le muscle de la vigilance et rester concentré sur là où on dépose le pied en tout temps, quitte à réduire sa vitesse.

Pour toutes les raisons évoquées, David Jeker, qui est aussi entraîneur, recommande de ne pas se soucier de la vitesse et de la distance. « C’est plus facile de s’entraîner aux sensations qu’à l’allure. Il vaut mieux mesurer le volume d’entraînement en temps plutôt qu’en kilomètres. » L’hiver déplace les repères de performance!

Respirer par le nez

Le froid complique par ailleurs la respiration. Le nez coule et les conduits dans lesquels circule l’air rétrécissent (c’est ce que l’on appelle le bronchospasme). C’est plus facile de respirer par la bouche, mais il est tout de même recommandé de respirer par le nez si on y arrive,

car « l’air est alors filtré et réchauffé », justifie le Doc Benoit.

Porter un foulard sur le nez peut-il aider? Alors qu’on pourrait croire qu’il réchauffe l’air avant qu’on le respire, Simon Benoit présente l’envers de la médaille : « ça demande plus d’efforts aux muscles respiratoires. Et en plus, ça devient de la glace après cinq bouffées d’air ».

Cela dit, il s’agit encore d’une question personnelle, puisque certains coureurs s’accommodent bien d’un foulard léger comme un Buff, alors que d’autres, comme Sarah Bergeron-Larouche n’aiment pas du tout.

On se réchauffe aussi par ce que l’on mange

Il ne faut jamais oublier de boire, même s’il fait froid et que l’on ressent moins la soif. Sarah Bergeron-Larouche aime emporter avec elle, lors de ses sorties hivernales, du thé chaud dans une bouteille isolée.

Il faut aussi manger pendant l’effort, surtout lorsqu’on sait que la dépense énergétique augmente parfois jusqu’au double lors d’un entraînement au froid.

Il est bon d’opter pour des barres, du sirop d’érable ou d’autres produits énergétiques sur lesquels on ne se casse pas les dents et que l’on peut déballer avec des mitaines. Une période de tests s’impose!

Ces produits fournissent l’énergie nécessaire pour avoir du plaisir à courir et pour être soutenu jusqu’à la bonne soupe chaude au retour.

« J’ai froid, j’ai chaud »

L’échauffement est particulièrement important par temps froid. « Les articulations sont plus raides, les muscles sont plus tendus, il ne faut rien brusquer », soutient le médecin Simon Benoit. Et cela, même si on a parfois hâte de se réchauffer…

Il faut le dire : il y a de fortes chances pour que l’on ait froid pendant quelques minutes au début d’une sortie. « Si on n’a pas froid, c’est parce qu’on est trop habillé », tel est le diagnostic du Doc Benoit.

Sa prescription : partir avec les vêtements qui conviendront dans 10 ou15 minutes. Avoir chaud en partant, c’est risquer de tremper ses vêtements de sueur et être plus vulnérable au froid ensuite. « Avoir chaud au début, c’est avoir froid après », résume-t-il.

Concernant les vêtements, Simon Benoit et Sarah Bergeron-Larouche croient que chacun doit trouver sa recette. Une recette qui, semble-t-il, comprend toujours une première couche faite de laine de mérinos.

L’important, après tout ça, c’est de se rappeler que le plaisir vient avec l’usage. Une fois que la routine est prise et que l’on a affronté quelques températures glaciales sans en mourir, on s’amuse d’une sortie à des températures « chaudes » d’un ou deux degrés Celsius!